Рыбий жир называют «пищей для мозга», и новое исследование предполагает, что это действительно может быть правдой для людей среднего и пожилого возраста.
Исследователи обнаружили, что среди более чем 2000 человек среднего возраста люди с более высоким уровнем Омега-3 жирных кислот в крови лучше справлялись с тестами определенных навыков мышления. У них также была более плотная ткань в области мозга, связанной с памятью, которая обычно истончается, когда у пожилых людей развивается слабоумие.
Жирные кислоты Омега-3, особенно две, известные как ДГК и ЭПК, наиболее распространены в жирной рыбе, такой как лосось, голубой тунец, скумбрия, сельдь и сардины. Их также можно принимать с добавками рыбьего жира.
Ряд исследований связывает более высокое потребление Омега-3 с улучшением работы мозга и даже снижением риска развития деменции. Но чаще всего в них участвовали пожилые люди.
Новое исследование, опубликованное 5 октября в журнале Neurology, было сосредоточено на взрослых людях среднего возраста, которые были психически здоровы. Идея заключалась в том, чтобы увидеть, могут ли омега-3 даже в этом возрасте повлиять на структуру или функции мозга.
По словам ведущего исследователя Клаудии Сатизабал, в среднем возрасте могут начать проявляться самые ранние признаки аномального старения мозга.
«Поэтому нам нужно подумать о том, что мы можем делать в среднем возрасте, чтобы поддерживать здоровье нашего мозга», — сказала Сатизабал, доцент Центра медицинских наук Техасского университета в Сан-Антонио.
Ее команда изучила данные о 2183 людях в Framingham Heart Study, долгосрочном исследовательском проекте по факторам риска сердечных заболеваний и инсульта. Участники, которым в среднем было 46 лет, прошли МРТ головного мозга и стандартные тесты памяти и навыков мышления. У них также измеряли уровни ДГК и ЭПК в крови.
В целом, исследователи обнаружили, что 75% участников исследования с более высоким уровнем Омега-3 чувствовали себя лучше, чем 25%.
Эта первая группа показала больший объем ткани в гиппокампе головного мозга — области, связанной с памятью, и одной из первых областей мозга, показывающих повреждение, когда у людей развивается слабоумие.
Люди с более высоким уровнем Омега-3 также превзошли своих сверстников в тестах на абстрактное мышление. Это своего рода мышление высшего порядка, которое, например, позволяет человеку решать новые, незнакомые проблемы.
Конечно, люди, которые потребляют больше Омега-3 из пищи или пищевых добавок, могут во многом отличаться от тех, кто этого не делает.
Исследователи учли как можно больше из этих различий, включая возраст, вес, привычки к курению и наличие у людей таких заболеваний, как высокое кровяное давление или диабет.
Уже тогда уровни Омега-3 были привязаны к объему мозга и результатам тестов.
Этого недостаточно, чтобы доказать причинно-следственную связь, сказал Сатизабал. Но, добавила она, другие исследования связывают омега-3 с большей умственной отдачей, а фундаментальные исследования указывают на потенциальные причины: у лабораторных животных было показано, что жирные кислоты уменьшают воспаление и защищают клетки гиппокампа от гибели, одновременно способствуя генерации новых, среди других преимуществ.
Интересно: Повышение Когнитивной Производительности, За Счёт Снижения Окислительного Стресса
Эмма Лэйнг — директор отдела диетологии в Университете Джорджии и представитель Академии питания и диетологии отметила что в целом, взрослые должны стремиться к двум порциям рыбы по 4 унции в неделю.
«Если вы не можете есть рыбу, Омега-3 жирные кислоты можно получить из рыбьего жира, морских водорослей или добавок из микроводорослей».
Тем не менее, она предложила предостережение для пользователей добавок: существует такая вещь, как слишком большая доза ведущая к потенциальным побочным эффектов, таким как кровотечение.
«Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США рекомендует потреблять не более 3 граммов ЭПК и ДГК в день из пищевых продуктов и пищевых добавок, если только это не предписано врачом», — сказал Лэйнг.
Еще один важный момент: здоровье мозга зависит не только от Омега-3.
По словам Эммы Лэйнг, диета для мозга также включает в себя большое количество овощей (особенно таких, как брокколи и листовая зелень), фруктов (особенно ягод), богатых клетчаткой злаков, орехов и других «хороших» жиров, таких как оливковое масло и авокадо.
Ваш мозг также поблагодарит вас за ограничение употребления алкоголя и достаточное количество сна, отметила Лэйнг.
Сатизабал сказала, что лучше всего получать Омега-3 из пищи, а не из добавок, но признала, что это может быть сложно. Рыба слишком дорога для некоторых людей и может иметь в себе тяжёлые металлы, в то время как другие, например, вегетарианцы, предпочитают ее не есть.
Сатизабал отметила, что еще один вид омега-3, называемая АЛК, присутствует в некоторых продуктах, таких как грецкие орехи, льняное семя и семена чиа. По ее словам, организм может преобразовывать некоторое количество АЛК в ЭПК и ДГК, но только в небольших количествах.
Тем не менее, основываясь на результатах, для пользы мозга не требуется много ЭПК/ДГК: у людей, входящих в 75% лучших, уровень в крови соответствует умеренному потреблению Омега-3, говорят исследователи.
Заключение: Употребление жирных кислот в умеренных количествах способствует приостановлению развития болезней связанных с нейродегенерацией, за счёт укрепления когнитивных функций, здоровья клеток мозга и противовоспалительным свойствам.
