Я всегда отдаю предпочтение правильной программе питания, а не определенным продуктам, поскольку это связано со здоровьем в долгосрочной перспективе. Это означает, что может потребоваться более пяти продуктов, чтобы улучшить здоровье вашего мозга заметным и устойчивым образом, но вы точно не ошибетесь, добавив эти основные продукты в свою корзину:
1. Жирная рыба
Номером 1 в моем списке будет небольшая жирная рыба, обитающая в холодных водах — лосось, скумбрия, анчоусы, сардины и сельдь. Причина, по которой эта рыба особенно важна для здоровья мозга, заключается в том, что она богата жирами омега-3, особенно ЭПК и ДГК (EPA, DHA).
Эти жиры способствуют улучшению синаптической пластичности и памяти. Рацион с высоким содержанием этих жиров также связан со здоровьем когнитивных функций. Кроме того, они могут поддерживать различные аспекты настроения и психического состояния. Некоторые исследования, например, показывают, что Омега-3 поддерживают способность организма реагировать на стресс и справляться с ним.
Одна из причин, по которой следует учитывать в рационе более мелкую рыбу, заключается в том, что они, как правило, не накапливают такие вещества, как ртуть и тяжёлые металлы.
2. Темная листовая зелень
Темно-зеленые листовые овощи — отличные источники нутриентов. Салатная зелень, капуста-кале и шпинат богаты витаминами A, C, E и K, а брокколи, бок-чой и листья горчицы содержат витамины группы B. В составе этих овощей большое количество каротиноидов-антиоксидантов, которые защищают клетки и играют роль в профилактике раковых заболеваний. Не будем забывать и про клетчатку, железо, магний, калий и кальций. Кроме того, в темной листовой зелени мало углеводов, натрия и холестерина.
Эти овощи являются частью многих диет, связанных с долголетием и улучшением здоровья мозга. Исследование, проведенное Медицинским центром Университета Раша в Чикаго, показало, что у участников, которые ели хотя бы одну порцию листовой зелени в день, мозг выглядел на 11 лет моложе их хронологического возраста, по сравнению с теми, кто редко ел эту зелень. Исследователи предполагают, что именно высокое содержание антиоксидантов (таких как лютеин, бета-каротин и альфа-токоферол (также известный как витамин Е) делает эту зелень такой полезной для мозга. Поэтому отдавая предпочтение этим видам зелени в своем ежедневном рационе — отличный выбор для здоровья мозга.
3. Тыквенные семечки
Орехи и семяна, очень богаты клетчаткой, Омега-3 АЛК (альфа-линоленовая кислота, третий тип омега-3, получаемой из жирной рыбы), белком и минералами, такими как цинк и магний. Присутствие в рационе орехов и семян было связано с различными положительными результатами для здоровья, включая улучшение психического здоровья.
В частности, исследования на крысах показывают, что недостаток магния может запускать симпатическую нервную систему (а когда эта симпатическая нервная система перегружена, это может привести к усилению чувства стресса).
Дефицит магния часто встречается у лиц пожилого возраста и связан с инсулинорезистентностью, метаболическим синдромом, ишемической болезнью сердца и остеопорозом. Он также важен для образования костной ткани. Согласно результатам исследования, высокий уровень магния в организме способствует увеличению плотности костной ткани и может помочь в снижении риска развития остеопороза у женщин в период постменопаузы.
Семена тыквы являются богатым источником аминокислоты триптофана, которая помогает бороться с хронической бессонницей. В исследовании, результаты которого опубликованны в журнале «Nutritional Neuroscience», было установлено, что употребление триптофана из семян тыквы может помочь в нормализации сна у тех, кто страдает бессонницей.
Стоит отметить, что семена тыквы также богаты цинком — микроэлементом необходимым для нормального функционирования иммунной системы, профилактики патологий матки и для здорового функционирования мужской репродуктивной системы
4. Черника
Многие просто скажут: «Ешьте больше фруктов и овощей», но на самом деле существует большая разница между фруктами и ягодами. Ягоды, такие как черника, на самом деле могут быть лучшим выбором для метаболического здоровья и здоровья мозга.
Черника содержит специфические полифенольные пигменты, называемые антоцианами, которые играют важную роль в здоровье мозга и общем состоянии здоровья; исследования даже связывают связь между антоцианами и оттягиванием старения. Помимо антоцианов, в этой ягода содержатся и другие антиоксиданты: флавоноиды, танины, которые обладают схожим действием и подавляют воспалительные процессы.
5. Татарская гречиха (гречка)
Остановимся на теме полифенолов. Обычно вы можете найти их в красочных фруктах и овощах, но есть также некоторые уникальные растения, которые, как правило, богаты полифенолами по другим причинам, в основном потому, что им нужно повышать уровень своих полифенолов, чтобы защитить себя от окружающей среды.
Она является источником получения такого физиологически активного вещества как рутин. Издавна рутин используется для улучшения кровообращения. Считается, что рутин может способствовать укреплению и увеличению гибкости сосудов, таких как артерии и капилляры. Здоровые сосуды значительно улучшают общее самочувствие за счет налаживания процессов снабжения кровью мозга, сердца и остальных органов.